A saúde da mulher na menopausa exige atenção especial à nutrição, aos hábitos de vida e ao acompanhamento profissional para preservar bem-estar e qualidade de vida
A fase da mulher na menopausa é marcada por mudanças hormonais que podem afetar diferentes aspectos do organismo, como metabolismo, composição corporal, saúde óssea e risco cardiovascular.¹
Como essas alterações podem se estender por anos, a alimentação passa a ter papel importante no cuidado com a saúde no bem-estar e na manutenção da qualidade de vida ao longo do envelhecimento.¹
Neste artigo, você vai entender o que muda no corpo da mulher na menopausa, quais nutrientes merecem mais atenção e quando a suplementação pode ser considerada com orientação profissional.
O que muda no corpo da mulher na menopausa
A mulher na menopausa passa por uma transição marcada principalmente pela redução dos níveis de estrogênio, resultado da perda progressiva da função ovariana.¹
Essa queda hormonal não afeta apenas o sistema reprodutivo, mas também pode levar a alterações metabólicas e corporais ao longo do tempo.2
Com a queda hormonal, o organismo sofre mudanças importantes na composição corporal, como aumento da gordura corporal, especialmente na região abdominal, e redução da massa magra e óssea.¹,²
Além disso, o corpo pode ter mais dificuldade para equilibrar gasto e armazenamento de energia, o que favorece o ganho de peso e o acúmulo de gordura abdominal.¹
Cada mulher vivencia a menopausa de forma diferente, e os cuidados nessa fase podem variar conforme as necessidades individuais.
A menopausa é uma fase natural da vida, mas pode trazer mudanças importantes para o metabolismo, os ossos, a composição corporal e o bem-estar. Por isso, o cuidado deve ser individualizado.
Principais sintomas e impactos na saúde
As mudanças hormonais da menopausa estão diretamente relacionadas a diversos sintomas e riscos à saúde. Entre os mais comuns estão os sintomas vasomotores, como ondas de calor, além de impactos na saúde óssea e outros sistemas do corpo.¹,²
Isso ocorre porque há alterações no perfil lipídico, aumento da gordura visceral e maior propensão ao ganho de peso ao longo do tempo.2
Por isso, a menopausa pode afetar a qualidade de vida de forma ampla e exigir mais atenção ao cuidado com a saúde nessa fase.
Ponto importante: sintomas intensos, persistentes ou que prejudicam a rotina devem ser avaliados por um profissional de saúde.
A importância da nutrição nesse período
Diante das mudanças da menopausa, a alimentação desempenha um papel fundamental. Uma nutrição equilibrada é um fator modificável, capaz de influenciar positivamente a saúde, a longevidade e o bem-estar, quando integrada a um estilo de vida saudável.¹
Uma alimentação equilibrada, associada a hábitos saudáveis, pode contribuir para a manutenção da composição corporal e da saúde metabólica. Padrões alimentares ricos em frutas, verduras, proteínas magras, cereais integrais, cálcio e vitamina D têm sido associados à manutenção da saúde óssea e metabólica durante essa fase da vida.²
Além disso, estratégias nutricionais adequadas podem contribuir para a redução dos sintomas da menopausa, melhora do perfil lipídico e da composição corporal, reforçando o papel essencial da alimentação no cuidado integral nessa fase da vida.²
A alimentação não atua isoladamente, mas pode ser uma aliada importante quando combinada com atividade física, acompanhamento médico e orientação nutricional.
Nutrientes essenciais para a mulher na menopausa
Durante a menopausa, a queda dos níveis hormonais impacta diretamente a saúde óssea, metabólica e cardiovascular.
Nesse contexto, alguns nutrientes merecem atenção especial, porque participam de funções importantes do organismo e podem ajudar a reduzir riscos associados a essa fase.¹,²
Vitaminas e minerais importantes
Cálcio
- Fundamental para a manutenção da saúde óssea;
- Auxilia na prevenção da perda de densidade mineral e osteoporose;¹,²
- Recomendado especialmente devido ao aumento do risco de perda óssea após a menopausa.¹
Onde encontrar: exposição solar orientada, ovos e peixes gordurosos, como salmão e sardinha.
Vitamina D
- Essencial para a absorção adequada de cálcio;
- Contribui para a saúde dos ossos e prevenção de fraturas.¹,²
- A combinação de cálcio e vitamina D é apontada como estratégia mais eficaz.¹
Principais fontes: exposição solar, ovos, peixes gordurosos como salmão e sardinha.
Magnésio
- Importante para o metabolismo energético e função muscular;
- Também participa de diferentes processos do organismo relacionados ao equilíbrio metabólico.¹
Onde encontrar: castanhas, sementes, aveia, espinafre e leguminosas.
Vitamina C
- Tem sido estudada em relação à saúde óssea e pode contribuir para sua manutenção.¹
Onde encontrar: frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, morango e outras frutas frescas.
Vitamina K
- Participa da formação óssea por meio da síntese de proteínas importantes para o tecido ósseo.¹
Onde encontrar: vegetais verdes escuros, como couve, espinafre e brócolis.
Selênio
- Atua em processos importantes do organismo e tem sido estudado em relação à saúde óssea.¹
Onde encontrar: castanha-do-pará, peixes, ovos e cereais, a depender da alimentação habitual.
A variedade alimentar é essencial. Nenhum nutriente atua sozinho, e a combinação entre diferentes grupos alimentares ajuda a sustentar um cuidado mais completo.
Como manter uma boa ingestão desses nutrientes
Para muitas mulheres, dúvidas como “quais vitaminas tomar na menopausa” ou “como evitar a perda óssea” são comuns. Antes de recorrer à suplementação, é importante avaliar a qualidade da alimentação e buscar orientação profissional para identificar as necessidades individuais.
Além da alimentação, o uso de suplementos pode ser considerado em alguns casos, especialmente quando há dificuldade em atingir as recomendações apenas pela dieta.
Ainda assim, é importante reforçar que o uso de suplemento não substitui uma dieta equilibrada.
Todo e qualquer suplemento deve ser utilizado sempre sob orientação e acompanhamento de um profissional de saúde, como médico ou nutricionista, para avaliar a necessidade individual, a dose adequada e possíveis contraindicações.
Aviso legal: Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação ou acompanhamento por profissionais de saúde.
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Referências:
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in menopausal women: a narrative review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi:10.3390/nu13072149.
- Isoton MER, Maynard DC. Abordagem nutricional frente às alterações hormonais e antropométricas na menopausa. Research, Society and Development. 2025;14(10):e159141049827. doi:10.33448/rsd-v14i10.49827.