Pequenas mudanças na rotina já contribuem para o combate ao sedentarismo e melhoram a qualidade de vida
Reduzir o sedentarismo é uma medida importante para proteger a saúde ao longo do tempo. Segundo revisão publicada no Korean Journal of Family Medicine (2024), passar mais de 7 horas por dia sentado está associado a maior risco de mortalidade por todas as causas, que aumenta a cada hora adicional nessa posição.¹
O sedentarismo está entre os principais fatores de risco para doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de câncer.¹
Por isso, tornar a rotina mais ativa pode trazer benefícios relevantes para a saúde.
Por que o combate ao sedentarismo deve ser prioridade?
O combate ao sedentarismo deve ser prioridade porque o estilo de vida moderno favorece comportamentos de baixa movimentação e alto tempo sentado, criando um cenário propício ao avanço das doenças crônicas não transmissíveis.1
Estudos recentes mostram que o comportamento sedentário atingiu níveis epidêmicos e está diretamente ligado ao aumento de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer.1
Além do impacto individual, essas condições representam 74% das mortes globais, configurando um grave problema de saúde pública.¹
Mais do que uma questão de estilo de vida, o sedentarismo é hoje um problema de saúde pública.
Riscos do estilo de vida sedentário
O estilo de vida sedentário está diretamente associado ao aumento da incidência e da gravidade de diversas doenças crônicas.¹,²
Permanecer sentado por mais de 7 horas por dia está associado a um aumento de 5% na mortalidade por todas as causas a cada hora adicional, mesmo após considerar os níveis de atividade física.1
Além disso, a inatividade física aumenta significativamente a incidência de doença arterial coronariana, infarto, hipertensão, diabetes tipo 2, câncer de cólon e mama, além de contribuir para obesidade e síndrome metabólica.2
Em termos práticos, uma rotina sedentária afeta o metabolismo, dificulta o controle da glicose e favorece alterações que aumentam o risco cardiovascular.¹,²
Benefícios de incorporar movimento à rotina
Incorporar movimento à rotina é uma das estratégias mais eficazes para prevenir e controlar doenças crônicas. A prática regular de atividade física melhora a sensibilidade à insulina, contribui para o controle glicêmico e reduz o risco de doenças cardiovasculares.¹,²
Além disso, o exercício faz parte das principais estratégias de cuidado em condições como diabetes tipo 2, hipertensão, obesidade e osteoporose.²
Mesmo pausas curtas ao longo do dia, com menos de cinco minutos de movimento entre períodos prolongados sentado, já podem trazer efeitos positivos, inclusive no controle glicêmico.1
3 passos práticos para uma rotina ativa e sair do sedentarismo
Sair do sedentarismo não exige mudanças radicais. Pequenas atitudes, quando mantidas com regularidade, já podem fazer diferença. O mais importante é começar de forma segura, respeitando seus limites e criando uma rotina mais ativa aos poucos.
Comece com metas realistas e progressivas
Um dos maiores erros ao tentar sair do sedentarismo é querer compensar anos de inatividade em poucos dias.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira orienta que, para quem ainda não atinge as recomendações, o ideal é aumentar a quantidade e a intensidade da atividade física aos poucos, reforçando que fazer alguma atividade é melhor do que não fazer nada.3
Para adultos, a recomendação é praticar pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, podendo dividir esse tempo em pequenos blocos ao longo da semana.³
Começar com caminhadas curtas e aumentar o tempo de forma progressiva costuma ser uma estratégia mais segura e sustentável.¹,²
Inclua pausas ativas durante o trabalho
Longos períodos sentado estão associados a prejuízos metabólicos relevantes.
Evidências mostram que permanecer mais de 7 horas por dia sentado está relacionado ao aumento da mortalidade por todas as causas, mesmo considerando os níveis de atividade física.¹
Por outro lado, interrupções curtas, inferiores a cinco minutos, realizadas entre períodos prolongados sentado já demonstram melhora no controle glicêmico.¹
A cada uma hora, é recomendado que a pessoa se movimente por pelo menos cinco minutos para reduzir o comportamento sedentário e melhorar a qualidade de vida.³
Escolha atividades prazerosas e sustentáveis
A adesão a longo prazo depende de prazer e viabilidade. A atividade física pode ocorrer em diferentes domínios da vida, como no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou nas tarefas domésticas, ampliando as possibilidades de escolha.
Também é importante ressaltar que a prática regular de atividade física faz parte das principais estratégias de cuidado e prevenção em diversas condições crônicas.
O exercício físico é apontado como tratamento de primeira linha para diversas condições, como diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.²
Quando a atividade combina com a rotina e traz sensação de bem-estar, a chance de continuidade tende a ser maior.
A suplementação como aliada
A prática regular de atividade física continua sendo uma das principais estratégias para reduzir o sedentarismo e promover a saúde. Ainda assim, em alguns casos, vitaminas e suplementos podem ser consideradas como apoio nutricional complementar, desde que exista orientação profissional e necessidade individual identificada.
O mercado de suplementos cresce rapidamente, o que reforça a importância de aspectos como qualidade, segurança, regulação e avaliação criteriosa dos produtos disponíveis.⁴
Por isso, a escolha de suplementos deve sempre considerar as necessidades de cada pessoa e o acompanhamento de um profissional de saúde.
Nesse contexto, o Baristar® pode ser utilizado como apoio nutricional para complementar a ingestão de vitaminas e minerais, quando indicado. No entanto, seu uso não substitui uma alimentação equilibrada nem a adoção de hábitos saudáveis.
Em caso de dúvidas, vale conversar com um médico ou profissional de saúde para avaliar se a suplementação é adequada às suas necessidades.
Aviso legal: Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação ou acompanhamento por profissionais de saúde.
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Referências:
- Goyal J, Rakhra G. Sedentarism and chronic health problems. Korean J Fam Med. 2024;45(5):239–257. doi:10.4082/kjfm.24.0099. PMID: 39327094; PMCID: PMC11427223.
- Gualano B, Tinucci T. Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Rev Bras Educ Fís Esporte. 2011;25(Spec No):37–43.
- Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção Primária à Saúde. Departamento de Promoção da Saúde. Guia de atividade física para a população brasileira [recurso eletrônico]. Brasília (DF): Ministério da Saúde; 2021. 54 p.
- Martirosyan D, Tavva S. The science, safety, and policy of dietary supplements: a comprehensive review and future roadmap. Dietary Supplements and Nutraceuticals. 2025;4(7):25–36. doi:10.31989/dsn.v4i7.1720.