Os probióticos são micro-organismos vivos, como bactérias e leveduras, considerados aliados da saúde. Eles podem ser obtidos a partir de suplementos, mas também são encontrados naturalmente em diversos alimentos e bebidas. Muitas pessoas estão familiarizadas com o iogurte como fonte de probióticos, mas existem outras opções menos conhecidas e igualmente saudáveis que podem ser adicionadas na dieta, como kefir, chucrute, missô, tempeh, kimchi, kombucha e alguns tipos de queijo. Continue a leitura para saber:
Quais benefícios os probióticos podem proporcionar para a saúde?
Quais alimentos são boas fontes de probióticos?
Como incluir probióticos no dia a dia?
Quais benefícios os probióticos podem proporcionar para a saúde?
Os probióticos atuam na promoção de um intestino saudável e equilibrado, algo fundamental para o bem-estar geral do corpo. A ciência vem ampliando constantemente a compreensão do potencial dessas boas bactérias, e há evidências de sua utilidade para uma variedade de aspectos da saúde, tais como:
- Melhora da digestão e absorção de nutrientes;
- Melhora de distúrbios gastrointestinais, incluindo diarreia induzida por antibióticos e síndrome do intestino irritável (SII);
- Prevenção de alergias;
- Fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a defesa do corpo contra infecções;
- Redução da inflamação no organismo, associada a muitas condições inflamatórias crônicas;
- Apoio à integridade da barreira intestinal;
- Prevenção de episódios de vômito após comer em algumas condições digestivas;
- Possível papel no cuidado com a doença de Hirschsprung, ao auxiliar no equilíbrio da microbiota intestinal.
Quais alimentos são boas fontes de probióticos?
Os probióticos estão presentes em uma variedade de comidas e bebidas fermentadas. A fermentação é uma técnica frequentemente utilizada para preservar e aprimorar alimentos, inclusive aumentando seu valor nutricional. Mas nem todos os alimentos fermentados são, necessariamente, fontes de probióticos. Alguns deles passam por etapas que removem esses micro-organismos, como é o caso da cerveja ou do vinho, ou os tornam inativos, como acontece na panificação e na preservação em latas. Veja oito opções para enriquecer a sua dieta com alimentos que contêm bactérias boas para o sistema digestivo:
Iogurte
Uma das fontes mais conhecidas de probióticos, o iogurte é produzido por meio da fermentação do leite por bactérias benéficas específicas. Ele pode, por exemplo, ser consumido no café da manhã ou incorporado em molhos de salada, entre outras possibilidades culinárias. Mas é importante optar por preparações que não exijam cozimento, a fim de preservar os probióticos. Além disso, sempre verifique o rótulo para garantir que a bebida tem culturas vivas e ativas, bem como baixo teor de açúcar e gordura.
Benefícios do iogurte: além de ser positivo para a saúde intestinal, o iogurte é uma excelente fonte de proteína, cálcio, vitaminas e minerais, oferecendo uma série de ganhos. Entre eles, é possível citar melhora da saúde óssea, cardíaca e gastrointestinal.
Chucrute
É uma preparação culinária feita a partir do repolho, que é primeiramente picado e, em seguida, submetido à fermentação. De sabor azedo e salgado e textura crocante, a iguaria costuma ser utilizada como acompanhamento em pratos de carne ou adicionada a sanduíches e saladas. É importante escolher variedades não pasteurizadas, pois a pasteurização, comum na maioria das marcas de supermercado, elimina as bactérias vivas.
Benefícios do chucrute: além de suas qualidades probióticas, o chucrute é rico em fibras, vitaminas (como vitamina C e vitamina K), minerais (como ferro e potássio) e antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina.
Kefir
É uma bebida fermentada que contém diversas cepas de bactérias e leveduras úteis. Ele é obtido a partir da fermentação do leite com grãos de kefir. Possui sabor azedo e picante, bem como uma textura espessa e cremosa, semelhante à do iogurte. Além disso, também pode ser uma escolha adequada para pessoas com intolerância à lactose.
Benefícios do kefir: além de ser rico em probióticos, o kefir é fonte de proteínas, cálcio e vitaminas B. Estudos têm associado seu consumo regular a uma série de efeitos positivos para a saúde, incluindo melhora da saúde óssea e de problemas digestivos, bem como proteção contra infecções.
Kombuchá
É uma bebida gasosa, ácida e adocicada feita a partir da fermentação do chá por uma cultura de bactérias e leveduras.
Benefícios do kombuchá: embora o kombuchá tenha sido associado a uma série de benefícios para a saúde, a evidência científica que respalda muitas dessas alegações ainda é limitada. Algumas pesquisas sugerem que, devido às suas propriedades probióticas, o kombuchá pode fortalecer o sistema imunológico e auxiliar na prevenção de problemas digestivos. Entretanto, é aconselhável buscar orientação junto a um profissional de saúde antes de incluí-lo na dieta, pois pode haver contraindicações e efeitos colaterais.
Kimchi
É uma iguaria tradicional da culinária coreana, que envolve a fermentação do repolho (ou outro vegetal) com uma variedade de especiarias. Com sua característica picante, a receita pode ser apreciada como acompanhamento ou incorporada em diversos pratos.
Benefícios do kimchi: além de agradar o paladar, o kimchi é um aliado para a saúde, graças à presença de bactérias probióticas e nutrientes e minerais essenciais, como vitamina K, riboflavina (vitamina B2) e ferro.
Tempeh
Originário da Indonésia, o tempeh é uma preparação feita a partir da fermentação da soja. É frequentemente usado como uma alternativa à carne em pratos veganos.
Benefícios do tempeh: além de conter probióticos, o tempeh é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, fibras, minerais e antioxidantes.
Missô
É uma pasta de soja fermentada muito popular na culinária japonesa. O missô é tipicamente utilizado na elaboração de uma sopa, que também inclui ingredientes como algas, tofu, cebolinha e diversos vegetais. Durante o preparo, porém, deve-se evitar temperaturas muito altas, pois isso pode comprometer os probióticos presentes na pasta.
Benefícios do missô: o missô se destaca não só pela sua abundância em micro-organismos saudáveis, como também por ser uma excelente fonte de proteínas e fibras, além de oferecer uma gama de nutrientes essenciais, incluindo vitamina K, vitaminas do complexo B, manganês e cobre. Outra vantagem é seu baixo teor calórico. Pesquisas sugerem que o consumo de missô pode estar relacionado à redução do risco de doenças, como hipertensão e certos tipos de câncer.
Alguns tipos de queijo
Cheddar, muçarela, gouda e cottage estão entre os tipos de queijo que contêm probióticos. É importante procurar as palavras “culturas vivas” ou “culturas ativas” nos rótulos do produto.
Benefícios do queijo: o queijo é altamente nutritivo e uma excelente fonte de proteína. Também é rico em vitaminas e minerais importantes. Seu consumo moderado pode diminuir o risco de doenças cardíacas e osteoporose, por exemplo.
Como incluir probióticos no dia a dia?
Não existe uma recomendação específica em relação à quantidade diária ideal de probióticos que se deve consumir. A orientação é manter um equilíbrio e criar refeições saudáveis e diversificadas. Lembre-se de que os benefícios à saúde podem variar para cada indivíduo, portanto, estar atento ao seu corpo é fundamental ao incorporar esses alimentos às refeições.
Além disso, é possível aumentar a ingestão de probióticos por meio de suplementos. Contudo, é recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação. O profissional poderá orientar sobre a dose e o tipo de probióticos mais adequados para suas necessidades individuais, garantindo que você alcance os melhores resultados.
