Como evitar dores nas costas provocadas por má postura?

A dor nas costas é um dos principais fatores de piora da qualidade de vida da população e até de incapacitação. De acordo com o Ministério do Trabalho, mais de 55 mil trabalhadores pediram afastamento entre janeiro e julho de 2021 por problemas na coluna – foi a segunda maior causa de licenças médicas em 2021, perdendo somente para as dispensas por Covid-19. Embora existam causas genéticas e individuais para o problema, o principal fator para desencadear a dor é a má postura. Continue a leitura e entenda mais sobre o que causa o problema e como tratá-lo.

Quais os tipos de dores nas costas?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população no mundo tem ou terá algum tipo de dor nas costas em algum momento da vida. O quadro, considerado multifatorial, tem como principal causa a má postura durante o trabalho e/ou estudo, mas não só isso. São causas comuns das dores nas costas:

Obesidade;
Tabagismo;
Perda de massa muscular;
Trabalhos repetitivos;
Sobrecarga muscular;
Problemas psicológicos.

Existem três tipos mais frequentes de dores nas costas:

Dor cervical ou no pescoço – também chamada de cervicalgia, a dor no pescoço costuma estar associada à postura incorreta durante o uso do computador e do celular – especialmente quando exige que se dobre o pescoço para cima ou para baixo por longos períodos.

Dorsalgia – é a dor no meio das costas, que pode ser desencadeada por má postura ou por pelo uso incorreto de bolsas e mochilas pesadas.

Lombalgia – é a ocorrência de dor nas costas mais comum – estima-se que 80% da população mundial sofra com dores na região lombar, localizada na parte baixa da coluna, queixa que só perde a dor de cabeça. É provocada por má postura ao sentar-se ou dormir.

Por que a má postura provoca dor nas costas?

Os especialistas consideram uma boa postura aquela em que a coluna vertebral está posicionada de forma neutra, sem prejudicar o contorno e curvatura natural. Isso mantem os músculos, articulações e ligamentos alinhados de forma que nenhuma estrutura fique sobrecarregada, além de manter o corpo flexível e em equilíbrio.

Quando a postura não está correta, ela causa uma sobrecarga na região das costas. Isso pode causar tensão muscular na região e nas articulações; e ainda lesões durante exercícios físicos, trabalho doméstico ou qualquer outra atividade do dia a dia – processos que acabam provocando dor.

Quais as consequências de uma má postura?

Além da dor e do risco de gerar lesões durante atividades físicas, quando mantida por muito tempo, a postura errada também pode provocar redução de mobilidade, do equilíbrio corporal e pronação do pé – quando a pisada torna-se excessivamente voltada para dentro).

A sobrecarga de algumas estruturas da coluna – tendões, músculos e articulações – também pode provocar a degeneração dos discos invertebrais, levando a problemas como:

Hérnias de disco – quando o núcleo de um disco vertebral se projeta para fora e comprime um nervo, causando dor, dormência e/ou fraqueza nos membros inferiores ou superiores;
Contraturas musculares;
Torcicolos;
Escoliose postural – um tipo de desvio da coluna.

Outros problemas que podem ser provocados pela má postura são redução da capacidade pulmonar – sobretudo para quem anda “curvado” – e outras dores associadas, como a dor de cabeça e na região temporomandibular.

Existe tratamento para corrigir a má postura?

Sim, é possível corrigir a postura errada. O primeiro passo é estar atento aos hábitos diários e como eles podem interferir na forma como você fica em pé, senta ou se deita. É preciso aumentar o nível de consciência corporal para entender quais movimentos estão sendo realizados de forma errada.

Uma forma de alcançar esse objetivo é praticando exercícios físicos e atividades que proporcionem essa auto-observação, como ioga, meditação e pilates. No dia a dia, algumas medidas simples também podem fazer diferença:

Mudar a configuração da sua estação de trabalho, aumentando a ergonomia no local;
Adquirir uma cadeira específica para trabalhar (caso você fique muito tempo em frente ao computador);
Mudar a forma como se senta na cadeira, tentando manter a curvatura natural da coluna (vale incluir uma almofada para dar mais suporte à lombar) e tomando cuidado para não projetar o pescoço para frente;
Observar a forma como olha o celular e evitar passar longos períodos com o pescoço dobrado para baixo;
Evitar usar o telefone segurando-o com o pescoço enquanto realiza outras tarefas.

Se sentir dificuldades em aplicar essas mudanças à rotina, um profissional de fisioterapia pode ajudar aplicando uma técnica chamada reeducação postural global (RPG). Por meio de exercícios específicos, o tratamento auxilia na liberação de tensões musculares, no aumento da força e flexibilidade e no realinhamento postural. São trabalhados movimentos que estimulam a consciência corporal e a respiração, permitindo que a postura e os movimentos articulares voltem a acontecer de forma correta.

Em último caso, um ortopedista também pode ajudar no tratamento recomendando o uso de corretores chamados órteses posturais, que irão auxiliar o corpo a manter a postura correta.

Lembre-se que corrigir a postura pode parecer estranho e incômodo no começo, já que o corpo está acostumado a manter-se de outra forma. Com um pouco de prática e persistência, a postura correta vai se tornar mais natural e ficará mais fácil de ser alcançada.

Como evitar dores provocadas pela má postura?

A maioria dos casos de dor por má postura é transitória, ou seja, dura alguns dias ou no máximo semanas, sem grandes repercussões para a saúde geral. Para evitar passar por isso, algumas atitudes podem ajudar:

Deitar-se no chão ou em um colchão duro por cerca de dez minutos, com as pernas apoiadas sobre uma cadeira;
Praticar pequenas sessões de alongamento durante o dia, esticando braços e pernas;
Se trabalhar muito tempo sentado, planejar pausas para esticar as pernas e melhorar a circulação sanguínea;
Dormir de lado – de preferência para o lado esquerdo;
Checar se colchão e travesseiro estão adequados;
Tomar um banho quente antes de dormir, aproveitando a pressão da água para massagear as possíveis áreas doloridas;
Sentar-se de maneira a encostar as costas no encosto da cadeira e apoiar os dois pés no chão, sem cruzar as pernas ou sentar em cima de uma delas.

Em último caso, quando a dor já está instaurada, analgésicos e anti-inflamatórios podem ser usados para aliviar o problema, desde que prescritos por um médico de confiança.